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【随時更新】坐骨神経痛の症状と治し方【おしりからふくらはぎの痛み】

健康・病気
この記事は約6分で読めます。
  • 7/30更新
    痛みはピーク時の3~4割程度までおさまってきました。
    改善策を大幅更新
  • 10/26更新
    整骨院のストレッチを継続していたものの3割程度から改善に向かいませんでした。
    正しい姿勢を保つためのインナーマッスルが弱いことが原因の一つであるため、9月から整骨院にて「楽トレ」という電気によるインナーマッスルトレーニングを受け始めています。
  • 10/27更新
    スネと太ももの後ろ側が痛くなることが多かったのは、「歩き方」が原因でした。
    足の指に力が入ったまま歩いているので、かかとをつくことを意識して歩くようにします。

2020年5月に坐骨神経痛ざこつしんけいつうが発覚し、改善に試行錯誤している(現在進行中)私自身の記録です。

効果があったと感じたものや調べてわかったことを随時まとめていこうと思います。

この記事でわかること
  • 発症原因
  • 改善のために実践していること
  • 気をつけていること

坐骨神経痛の発覚

特に過剰な運動などもしていないのに「膝裏あたりの筋が痛いなぁ」というのが2週間位治りませんでした。

まにまに
まにまに

常に痛いわけじゃないけど、脚がスッキリしないのが続き…

普段から腰や足がたまに痛くなることもあったので、月1くらいマッサージに通っています。

今回も同じかなとマッサージに行ったり、ストレッチを続けるも痛みは取れず…。

長引くため整骨院で診てもらうと、どうやら坐骨神経痛ざこつしんけいつうだと発覚しました。

坐骨神経痛の症状(痛み)

  • 膝裏や太もも裏の筋が伸びたような痛み
  • ふくらはぎが張ったような痛み
  • 太ももやふくらはぎのピリピリした痛み
  • おしりから太ももの疲労のような不快感

ピリピリしたり、しびれたりするのは神経の痛みです。

私はよく知らなかったため、坐骨神経痛だということに気づくのが遅れました。

坐骨神経痛の原因と考えられるもの

明確な原因はわかりませんが、一番影響の大きいと予想されるものは、日頃の「姿勢」です。

まにまに
まにまに

猫背なのですが、支障がなかったので特に気にしてこなかった…

りんご
りんご

身体に負担がかかっていることに違いないものね

  • 日頃の姿勢(猫背など)
  • 長時間の座り姿勢
  • 反り腰

なにか明確な原因があるというよりも、日頃からの姿勢によって蓄積していくイメージ。

坐骨神経痛の治し方(現在進行中)

痛みが続くというのは非常にストレスで、一刻も早く解決したいので効果的なものを調べ実践中。

(2020年7月30日現在)
2ヶ月半ほど経過しましたが、改善策を続けています。
ピークの痛みを10とすると、現在は3~4程度までおさまってきている感じです。

筋膜リリース

筋膜リリースは整骨院の先生に勧められて、毎日行っています。(朝起きたときと寝る前)

人間の筋肉の表面には全身スウェットスーツのような筋膜という膜が存在します。

その膜がピチピチの状態で動こうとしても、引っ張られたり、伸びにくかったりして身体への負担や痛みにつながるようです。

このピチピチの状態をゆったりにして、動きやすくするのが筋膜リリース

1回5~10分ほどですが、むくんだ感じも取れる上、身体が軽くなって気持ちいいです。

これ自体が気持ちいいので継続するのにめちゃめちゃ役立っています。

身体の構造にならった方法なので、現状一番オススメのものです。

まにまに
まにまに

気持ちいいから全然頑張らなくても毎日続けられています!

りんご
りんご

確かにストレッチとかも毎日やるの大変だもんね

セルフストレッチ

最低1日1回は行っていますが、可能ならなるべく多めに行うべき。(現状ほぼ寝る前の1回のみ)

筋膜リリースをしてから行うことで、ストレッチの効果も高まると思われます。

ストレッチはおしりと脚が中心。

  • 座れるなら座る
  • 片足ずつやる
  • 反動を付けずに息を吐きながらじんわり伸ばす
  • 痛いすぎるところまでやらずに痛気持ちいい程度
  • 腹式呼吸を意識

参考にしているストレッチ動画1

【坐骨神経痛の治し方】坐骨神経痛を3秒で消す方法
  • タイトルの3秒は気にしない
  • 坐骨神経痛のメカニズムや身体の構造がわかりやすい

3秒というのはインパクトのために言ってるだけですが、坐骨神経痛のメカニズムや解決するためのストレッチ方法は理にかなっています。

参考にしているストレッチ動画2

開脚できるようになるストレッチ!【2週間で開脚ベターっになる方法】

最初に紹介されているおしりのストレッチは効果的だと思っており、毎日実践しています。

後半の開脚のための部分は、坐骨神経痛には直接は影響が少なそうです。

片方ずつじんわりやる、というのはストレッチの基本。

整骨院でのストレッチ

毎日行えるセルフストレッチがメインとなりますが、

  • 一人でできないストレッチ
  • 正しいやり方のストレッチ

のために、整骨院でのストレッチも継続して行っています。(週1回程度)

腹式呼吸

腹式呼吸ふくしきこきゅうにより体幹を鍛えることは腰痛や坐骨神経痛においても効果的なようです。(インナーマッスルが足りないために負担が大きくなり痛みが出る)

腹式呼吸のやりかた

  1. 仰向けに寝て、膝を曲げ、お腹(肋骨の下)に手を当てる
  2. お腹が膨らむのを意識しながら鼻からゆっくり息を吸う
  3. ゆっくり口から吐くと同時にお腹(肋骨の下)を軽く押す
  4. 10回程度繰り返す

腹式呼吸は身体にもメンタルにもメリットしかないので、なるべく意識してやるようにします。

大股ウォーキング

座ってばかりの現代社会では股関節部分を使うことがかなり少なくなっています。

この股関節を運動させるためには大股でのウォーキングが効果的なそうです。

実際にやってみると股関節の特に前側がよく動くので、歩くときはなるべく大股を意識して行っています。

過去にやっていたもの(辞めたもの)

ジョギング

最初の頃、インナーマッスルを鍛えるためにジョギングも行っていましたが、天候によってできなかったり、効果があまり感じられなかったりしたため辞めました。

整骨院の先生への相談でも、ジョギングよりもウォーキングやストレッチの方が効果的だそうです。

整骨院でのマッサージ

初期の1ヶ月ほどは痛みが強かったため、週1程度マッサージによる緩和を行っていました。

ただし、マッサージはあくまで痛みの緩和なので、根本を解決にはならないと思います。

そのため、痛みが落ち着き始めた段階でマッサージよりもストレッチに力を入れるために辞めました。

テニスボールでのマッサージ

仰向けで寝て、テニスボールでおしりの部分をマッサージする方法も見かけて実践していました。

しかし、痛い割に効果があまり感じられなかったため辞めました。

また、ストレッチ参考動画1でもわかる通り、梨状筋りじょうきんの硬さが直接的な原因ではないので腰から脚まで全体を改善する必要があると思います。

坐骨神経痛についてのまとめ

2020年5月に発症した坐骨神経痛についての症状と治し方について書きました。

現在進行中で治療やストレッチ等を続けており、一刻も早い回復を目指しています。

治療法まとめ
  • 筋膜リリース
  • セルフストレッチ
  • 整骨院への通院(ストレッチ)
  • 腹式呼吸
  • 大股ウォーキング

ストレッチ等を継続し始めてから、症状は少しずつ治まっている感じもあるので続けていきます。

また、効果的なものが見つかったら共有するつもりです。

 

コメント

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